Îngrijorarea
Ioana Meșterelu, Mind the Mind
Chiar și atunci când nu există o provocare anume, întotdeauna sunt neliniștit și îngrijorat, ceea ce mă face să mă uit și să caut pericole acolo unde nu există niciunul; aceasta mărește la infinit cea mai măruntă vexație și face ca întovărășirea cu oamenii să fie foarte dificilă. (Manuscript Remains in Four Volumes, Arthur Schopenhaue)
Ce este îngrijorarea?
Îngrijorarea este un fenomen cognitiv (legat de felul în care gândim) ce constă în a ne preocupa față de evenimente viitoare al căror rezultat este incert și respectiv, în a percepe viitorul într-un mod nefavorabil sau ostil (MacLeod et al., 1991, p. 478, apud. Dugas, et al., 2001). Îngrijorarea poate să ia forma unui șir de gânduri sau de imagini, încărcate negativ (,,O să fie rău.”; ,,O să mă îmbolnăvesc.”; ,,Nu o să fac față.”) și relativ incontrolabile (mă gândesc foarte des la aceste lucruri, îmi vin frecvent în minte ) (Borkovec et al., 1983, p. 10, apud. Hirsch și Mathews, 2012).
Îngrijorarea este un fenomen frecvent și natural. Mulți dintre noi ne îngrijorăm într-o oarecare măsură atunci când întâmpinăm situații noi, cum ar fi un examen important sau o excursie într-un loc necunoscut. În timp ce aceste îngrijorări sunt temporare și specifice evenimentului, îngrijorarea problematică este pervazivă (se manifestă în multiple domenii ale vieții ), persistentă (se menține pe o perioadă îndelungată de timp) și patologică (creează probleme în viața de zi cu zi și împiedică activitățile obișnuite ale persoanei). Când o persoană își face griji și pentru familie („dacă îmi las copiii în tabără, cât de în siguranță vor fi acolo?”) și pentru sarcinile de la locul de muncă („dacă nu reușesc să termin înainte de deadline?”) și pentru sănătate („dacă răcesc ieșind să alerg?”), devine problematic. Astfel de îngrijorări durează mult timp și pot afecta atât calitatea vieții cât și relațiile cu ceilalți. De pildă, din cauza îngrijorării excesive, persoana respectivă poate nu-i mai lasă pe copii în tabără privându-i de această oportunitate, poate nu reușește să se concentreze suficient de bine pentru sarcinile de la serviciu și poate își reduce semnificativ activitatea fizică.
Cum recunoaștem îngrijorarea problematică?
La un capăt al spectrului, îngrijorarea la o intensitate redusă poate să ne aducă anumite beneficii. De exemplu, ne poate ajuta să ne motivăm pentru a face acțiuni în scopul de a preveni o situație nedorită, să mobilizăm resurse pentru a face față unor situații neplăcute, să ne angajăm în comportamente sănătoase (Sweeny și Dooley, 2017). A ne îngrijora cu privire la efectele fumatului asupra sănătății ne poate ajuta să renunțăm la acest comportament nesănătos, iar a ne îngrijora cu privire la potențialele pericole întâmpinate într-o excursie pe munte ne poate ajuta să pregătim lucurile esențiale. Dacă am îngrijorări tipice cu privire la prezentarea pe care o am de ținut în fața unor colegi, aș putea citi slide-urile de două-trei ori înainte și aș putea petrece un timp pentru a exersa prezentarea.
La celălalt capăt al spectrului, problemele apar atunci când îngrijorările sunt excesive. În acest caz, aș putea începe să mă gândesc la prezentare cu o lună înainte să o țin, să recitesc slide-urile de zece ori și să petrec zile întregi reformulând anumite fraze. Înainte de prezentare, probabil aș putea resimți multă anxietate care m-ar putea bloca.
De altfel, îngrijorarea problematică apare în diferite categorii de tulburări mintale, așa cum sunt tulburările de anxietate sau depresia (Kertz et al., 2012). Totodată, îngrijorarea a fost asociată și cu efecte asupra sănătății fizice, precum creșterea frecvenței cardiace (Hofmann et al., 2005), dureri de spate și stomac, tuse și dificultăți respiratorii, iar reducerea acesteia cu diminuarea lor (Brosschot și Van Der Doef, 2006).
Ce putem face atunci când observăm că ne îngrijorăm?
Așa cum se spune, nu se merită să ne îngrijorăm cu privire la ceva ce putem controla, pentru că este în controlul nostru și deci putem schimba ceva, așa cum nu se merită să ne îngrijorăm pentru ceva ce nu putem controla, pentru că nu este în controlul nostru.
Dacă simțim că îngrijorarea începe să fie prea puternică, apare des și în legătură cu multe aspecte și interferează cu modul în care ne trăim viața și ne simțim, ar putea fi timpul să consultăm un specialist. Este bine să prevenim accentuarea acesteia din timp.
O tehnică folosită des în terapia cognitiv-comportamentală, o intervenție cu suport științific semnificativ, este aceea de a explora cel mai rău scenariu posibil, pentru a arăta că nici măcar acela nu este cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla sau că oricum i-am putea face față. De exemplu, dacă mă îngrijorez excesiv pentru examenul de la admiterea pentru facultate, pot să identific scenariul cel mai rău ca fiind acela în care nu intru anul acesta la facultate. Totuși, acesta nu este cel mai rău lucru care se poate întâmpla – și mai pot încerca și anul viitor.
O altă tehnică folosită în terapia cognitiv-comportamentală este destinarea unui interval de timp din zi exclusiv îngrijorării. De exemplu, pot alege ca între ora 18:00 și ora 18:30 să dau frâu liber gândurilor de tip îngrijorare, astfel încât orice astfel de gând care apare pe parcursul zilei este „amânat” pentru respectivul interval. Eficiența acestei tehnici este susținută de date (Brosschot și Van Der Doef, 2006).
Un proverb Zen ne îndeamnă: Când mergi, mergi. Când mănânci, mănâncă. Când stai, stai. Cu alte cuvinte, fii prezent. Gândim în permanență și oriunde am fi, luăm acele gânduri cu noi. Acel deadline pentru proiectul de la birou ne este în minte în plimbarea spre casă, la cină și înainte de culcare. Cu el în minte ne trezim. Recomandarea ar fi ca, în schimb, gândurile noastre să fie infuzate numai cu acele preocupări relevante pentru locul și timpul respectiv. Tehnicile actuale de mindfulness (meditație) încorporează acest principiu și sunt eficiente în reducerea îngrijorării (Delgado et al., 2010).
Apreciem că te menții informat. Vizitează-ne și pagina de Facebook MentAid – Primul ajutor în sănătate mintală.
Alte metode pentru reducerea îngrijorării: http://cogbtherapy.com/cbt-blog/5-steps-to-stop-worrying
Interviu pentru New Harbor Publications (2013) cu Dr. Chad Lejeune: https://athealth.com/topics/the-worry-trap-an-interview-with-chad-lejeune-phd-2/
Borkovec, T. D., Robinson, E., Pruzinsky, T., & DePree, J. A. (1983). Preliminary exploration of worry: Some characteristics and processes. Behaviour research and therapy, 21(1), 9-16.
Brosschot, J. F., & Van Der Doef, M. (2006). Daily worrying and somatic health complaints: Testing the effectiveness of a simple worry reduction intervention. Psychology and Health, 21(1), 19-31.
Delgado, L. C., Guerra, P., Perakakis, P., Vera, M. N., del Paso, G. R., & Vila, J. (2010). Treating chronic worry: Psychological and physiological effects of a training programme based on mindfulness. Behaviour research and therapy, 48(9), 873-882.
Dugas, M. J., Gosselin, P., & Ladouceur, R. (2001). Intolerance of uncertainty and worry: Investigating specificity in a nonclinical sample. Cognitive therapy and Research, 25(5), 551-558.
Kertz, S. J., Bigda-Peyton, J. S., Rosmarin, D. H., & Björgvinsson, T. (2012). The importance of worry across diagnostic presentations: Prevalence, severity and associated symptoms in a partial hospital setting. Journal of anxiety disorders, 26(1), 126-133.
Hirsch, C. R., & Mathews, A. (2012). A cognitive model of pathological worry. Behaviour research and therapy, 50(10), 636-646.
Hofmann, S. G., Moscovitch, D. A., Litz, B. T., Kim, H. J., Davis, L. L., & Pizzagalli, D. A. (2005). The worried mind: autonomic and prefrontal activation during worrying. Emotion, 5(4), 464.
MacLeod, A. K., Williams, J. M., & Bekerian, D. A. (1991). Worry is reasonable: the role of explanations in pessimism about future personal events. Journal of Abnormal psychology, 100(4), 478.
Schopenhauer, Arthur, Manuscript Remains in Four Volumes, editor Arthur Hübscher, trad. E. F. Payne, Berg Publishers, Oxford, 1988-1990, vol. IV, p.507, apud. Soluția Schopenhauer, Yalom, 2005, tradusă de Ciprian Șiulea, 2010, Editura Vellant
Sweeny, K., & Dooley, M. D. (2017). The surprising upsides of worry. Social and Personality Psychology Compass, 11(4), e12311.