Cum să reducem procrastinarea?

When you are in a moment of decision, the best thing you can do is the right thing to do, the next best thing is the wrong thing, and the worst thing you can do is nothing (Theodore Roosevelt)

Expunerea

Pentru că procrastinarea presupune evitarea stărilor negative declanșate de sarcină, o metodă eficientă este să ne expunem tocmai la aceste stări – să stăm în sarcină astfel încât să vedem că plictiseala și frica de a nu reuși nu sunt chiar atât de greu de suportat (Rozental & Carlbring, 2014). În acest sens, ajută și să ne stabilim un timp minim de angajare în activitatea respectivă, 10-15 minute după care să stabilim dacă vrem să mai continuăm, dar nu mai devreme (Rozental & Carlbring, 2014).

Acceptarea emoțiilor neplăcute

Tehnicile de mindfulness pot fi utile pentru acceptarea emoțiilor noastre. Exercițiile presupun centrarea pe experiența noastră din prezent. Putem face acest lucru fiind foarte atenți la cum ne simțim corpul în mers sau studiind cum cade lumina în camera în care ne aflăm. Fiind atenți la prezent, ne punem în contact cu emoțiile și gândurile pe care le avem. Emoțiile sunt lăsate să vină și să plece, fără să le judecăm, fără să le privim ca bune sau rele. Ele doar sunt. Exersând, scade tendința de a fugi de emoțiile noastre și de a le evalua.

Planificarea

Deoarece procrastinarea implică decizia conștientă de a amâna, ce mai poate funcționa este să ne limităm șansele de a lua o astfel de decizie. Pentru asta ne putem face un program în care să stabilim clar timpul și spațiul în care să desfășurăm acitivitatea. Astfel, ajungem să facem „pentru că așa scrie în program”, nu pentru că am stat să deliberăm dacă vrem să facem asta acum sau nu. Cu ajutorul unui program, astfel de comportamente pot deveni mai degrabă automate, în baza unor rutine și mai ușor de realizat.

Scopurile mai mici

Putem sparge scopurile pe care vrem să le atingem în scopuri mai mici astfel încât progresul să fie mai ușor de observat și să nu ne mai intimideze atât de mult sarcina – să ne propunem să alergăm un kilometru, apoi doi, până ajungem la nivelul dorit. Este important și ca scopurile să fie clare, specifice și măsurabile: vreau să lucrez la proiect vs vreau să scriu o pagină.

Să ne recompensăm

Pentru că de multe ori sarcinile pe care le realizăm nu ne aduc satisfacție imediată, ajută să ne recompensăm singuri. De fiecare dată când lucrăm la sarcina noastră, să ne oferim la final ceva plăcut (să ne uităm la serialul care ne place, să ieșim cu prietenii, să mâncăm ceva bun). Din păcate viața nu ne recompensează mereu pentru ce facem, dar asta nu ne oprește să recompensăm noi.

Schimbarea gândurilor problematice

Gândurile de tipul „trebuie să fiu în dispoziția corespunzătoare”, „o să fac când sunt suficient de odihnit”, „trebuie să fiu mai pregătit”, „dacă nu am chef, mai bine fac altceva pănâ îmi vine”, „lucrez mai bine sub presiunea timpului” pot fi țintite prin experimente comportamentale. Acestea ar implica să stabilim clar care e gândul, prin ce acțiune putem vedea dacă e așa, să stabilim clar și observabil ce ne-ar confirma sau infirma ipoteza și să comparăm ce s-a întâmplat cu ce ne așteptam.  De exemplu, dacă gândule meu este „nu pot lucra la proiect dacă nu am chef” îl pot testa lucrând la sarcină atunci când nu am deloc dispoziția necesară. Voi defini ce înseamnă a lucra la proiect, de exemplu, să mă documentez și să scriu timp de 30 de minute. Apoi voi compara ce mă așteptam să se întâmple „nu voi putea să fac asta mai multe de 5 minute” cu ce s-a întâmplat de fapt „am reușit să rămân în sarcină jumătate de oră”.

Să ne iertăm

Deși poate părea paradoxal, iertatul duce la scăderea vinei resimțite ceea ce va încuraja schimbarea abordării și astfel va reduce procrastinarea. Devine mai puțin probabil să evităm în continuare stimulul care a cauzat emoția negativă și iertându-ne luăm un angajament să acționăm altfel (Wohl, Pychyl & Bennett, 2010). Dacă continui să mă învinovățesc pentru că nu m-am apucat încă de sarcina, mă voi acuza că nu sunt în stare să ma organizez sau că sunt leneșă. S-ar putea să îmi întăresc ideea că nu pot să fac și să îmi accentuez emoțiile negative. Pentru că mă simt neplăcut, voi evita sarcina tot mai mult. Dacă, în schimb, mă iert pentru că ieri nu am început sarcina, mă voi simți mai bine și voi fi mai dispusă să mă gândesc la cum altfel aș putea proceda. Atitudinea mea se va schimba din una de evitare, în una de abordare a problemei.