Mindfulness
Iulia Fechete, Mind the Mind
Acest articol își propune să facă o scurtă incursiune în conceptul de mindfulness. Vei afla ce este mindfulness, ce efecte poate avea asupra sănătății mentale și cum poți implementa elementele acestei practici în viața de zi cu zi.
Ce înseamnă mindfulness?
Lucrez la un proiect, dar mă gândesc câte alte proiecte mai am de finalizat săptămâna viitoare. Citesc, dar sunt distrasă de gândul că nu mi-am planificat următoarea vacanță. Vorbesc cu un prieten, dar mă gândesc la ce am de făcut în weekend. Mănânc, dar mintea îmi zboară la problemele de la serviciu.
Dacă acest scenariu îți sună cunoscut, nu ești singur în această situație. Printre atâtea lucruri de făcut, oameni de întâlnit și deadline-uri de respectat, ne poate veni greu să găsim un moment de liniște în toată agitația gândurilor. Totuși, cercetările psihologice care investighează conceptul de mindfulness, arată că am putea avea numeroase beneficii dacă încercăm.
Mindfulness este definit ca fiind: „un proces intențional de orientare a atenției înspre momentul prezent, având o atitudine deschisă, non-critică” (Kabat-Zinn, 1994). Definiția scoate în evidență cel puțin 3 elemente esențiale ale mindfulness, care pot ajuta la o mai bună înțelegere a acestuia: intenția, atenția și atitudinea non-evaluativă (Shapiro et al., 2006). Cu alte cuvinte, mindfulness este o practică conștientă, prin care aleg intenționat să îmi concentrez atenția asupra prezentului, fără a încerca să îl schimb sau să îl judec. Mindfulness este o stare de conștiență accesibilă fiecăruia dintre noi, care permite acceptarea propriilor gânduri și a evenimentelor externe, fără a ne identifica cu acestea sau a reacționa imediat la ele (Creswell, 2017). Astfel, dacă eu mă gândesc ,,Nu sunt bună de nimic.”, prin mindfulness voi accepta acest gând văzându-l doar ca pe un gând care îmi trece prin minte; nu asum că într-adevăr nu sunt bună de nimic, ci doar am avut acest gând. Pe scurt, nu asum că gândul = realitate, ci că este doar un gând.
Gândul nu este egal realitate, gândul este doar un gând.
Ce efecte are mindfulness?
Literatura științifică surprinde efectele benefice pe care mindfulness le are asupra sănătății noastre psihologice. Studiile din acest domeniu arată că mindfulness scade îngrijorarea, stresul, nivelul de depresie și de anxietate și crește starea de bine (Brown, Ryan, & Creswell, 2007; Brown & Ryan, 2003). De asemenea, mindfulness îmbunătățește atenția și memoria (Jensen et al., 2012). În ceea ce privește efectele fiziologice, studiile arată că mindfulness ar putea să scadă nivelul de inflamație post-stres și respectiv, nivelul cortizolului- hormonul stresului (Rosenkranz et al., 2013; Witek-Janusek et al., 2008).
Mindfulness ne poate ajuta și să cultivăm relații mai sănătoase cu persoanele apropiate nouă. Spre exemplu, s-a arătat că mindfulness crește satisfacția în relația de cuplu (Carson et al., 2004). Acest lucru ar putea fi pus pe seama faptului că mindfulness îmbunătățește abilitatea de a manifesta empatie și crește frecvența comportamentelor motivate de compasiune față de ceilalți (Block‐Lerner et al., 2007; Luberto et al., 2018).
Având în vedere validitatea lor științifică și utilitatea practică, elemente din mindfulness au fost incluse și în cadrul intervențiilor terapeutice. Acestea și-au dovedit eficiența pentru numeroase tulburări psihologice, precum anxietatea, depresia, tulburările de personalitate borderline, etc. (Greeson, 2009).
Cum poți să practici mindfulness în viața de zi cu zi?
Acum că am trecut în revistă câteva dintre avantajele pe care le prezintă mindfulness, poate că ne întrebăm ce putem face în mod practic pentru a experienția câteva din aceste efecte benefice în viața personală. În continuare, vă propunem o serie de sugestii menite să vă ajute să cultivați o atitudine mai conștientă și mai prezentă asupra propriei vieți.
Învață să mănânci conștient
Alege o masă pe zi în care să-ți propui să te concentrezi asupra senzațiilor pe care le experimentezi. Nu face alte lucruri în timp ce mănânci. Mestecă bine alimentele și străduiește-te să fii atent la textura și gustul lor.
Îndreaptă-ți atenția asupra senzațiilor din corp.
În funcție de poziția în care stai, încearcă să fii atent la senzația picioarelor care ating pământul, la spatele care atinge spătarul scaunului sau la tensiunile pe care le simți în corp.
Fă o plimbare cu intenția de a te ancora în prezent.
Îndreaptă-ți atenția, pe rând, asupra lucrurilor pe care le vezi, le auzi, le miroși și le simți.
Fii atent la respirație.
Pentru câteva minute în fiecare zi, concentrează-te pe respirație. Fii atent la modul în care aerul intră și iese din corp. Dacă gândurile încep să te distragă, încearcă să le aduci înapoi înspre ritmul respirației.
Nu crede tot ceea ce gândești.
De multe ori, gândurile noastre sunt înșelătoare și chiar ne pot face rău. O metodă simplă prin care îți poți da seama dacă un gând este benefic pentru tine sau nu, este să te întrebi: Este logic să gândesc așa? Ce dovezi am pentru a vedea astfel situația? Mă ajută să gândesc astfel?
În încheiere, mindfulness oferă tuturor invitația de a accepta momentul prezent, fără a opune rezistență schimbării sau emoțiilor neplăcute. Însă strategiile prin care reușim să facem acest lucru pot fi diferite pentru fiecare dintre noi. Oricare ar fi acestea, mindfulness ne poate ajuta să fim mai atenți la noi înșine și la bunăstarea celor din jurul nostru, și, în sfârșit, să ne bucurăm mai mult de fiecare moment.
Apreciem că te menții informat. Vizitează-ne și pagina de Facebook, MentAid – Primul ajutor în sănătate mintală.
Block‐Lerner, J., Adair, C., Plumb, J. C., Rhatigan, D. L., & Orsillo, S. M. (2007). The case for mindfulness‐based approaches in the cultivation of empathy: Does nonjudgmental, present‐moment awareness increase capacity for perspective‐taking and empathic concern?. Journal of marital and family therapy, 33(4), 501-516.
Brown, K. W., Ryan, R. M., & Creswell, J. D. (2007). Mindfulness: Theoretical foundations and evidence for its salutary effects. Psychological inquiry, 18(4), 211-237.
Brown, K. W. & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 822-848.
Carson, J. W., Carson, K. M., Gil, K. M., & Baucom, D. H. (2004). Mindfulness-based relationship enhancement. Behavior therapy, 35(3), 471-494.
Creswell, J. D. (2017). Mindfulness interventions. Annual review of psychology, 68, 491-516.
Jensen, C.G., Vangkilde S., Frokjaer V., Hasselbalch S.G. (2012). Mindfulness training affects attention—or is it attentional effort? J. Exp. Psychol. Gen. 141(1):106–23
Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. New York: Hyperion.
Luberto, C. M., Shinday, N., Song, R., Philpotts, L. L., Park, E. R., Fricchione, G. L., & Yeh, G. Y. (2018). A systematic review and meta-analysis of the effects of meditation on empathy, compassion, and prosocial behaviors. Mindfulness, 9(3), 708-724. Greeson, J. M. (2009). Mindfulness research update: 2008. Complementary health practice review, 14(1), 10-18.
Rosenkranz, M. A., Davidson, R. J., MacCoon, D. G., Sheridan, J. F., Kalin, N. H., & Lutz, A. (2013). A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation. Brain, behavior, and immunity, 27, 174-184.
Shapiro, S. L., Carlson, L. E., Astin, J. A., & Freedman, B. (2006). Mechanisms of mindfulness. Journal of clinical psychology, 62(3), 373-386.
Witek-Janusek, L., Albuquerque, K., Chroniak, K. R., Chroniak, C., Durazo-Arvizu, R., & Mathews, H. L. (2008). Effect of mindfulness based stress reduction on immune function, quality of life and coping in women newly diagnosed with early stage breast cancer. Brain, behavior, and immunity, 22(6), 969-981.